Wasserbedarf-Rechner 2026
Tägliche Trinkmenge
Foto: Anna Pelzer auf Unsplash
Der tägliche Flüssigkeitsbedarf hängt von Körpergewicht, Aktivitätslevel und Außentemperatur ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Richtwert ca. 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene — bei einem 70 kg schweren Menschen also ca. 2,45 Liter täglich.
Bei sportlicher Aktivität, hohen Temperaturen oder Schwangerschaft steigt der Bedarf entsprechend an. Ein Teil der Flüssigkeitszufuhr kommt bereits über feste Nahrung.
| Körpergewicht | — |
| Basisbedarf | — |
| Aktivitätszuschlag | — |
| Umgebungszuschlag | — |
| Gesamt | — |
📊 Rechenbeispiel: 75 kg · normal aktiv · warm
Woher die Flüssigkeit kommt
Ca. 20-30% des täglichen Flüssigkeitsbedarfs wird bereits über feste Nahrung gedeckt (Obst, Gemüse, Suppen). Der Rest sollte über Getränke aufgenommen werden — idealerweise Wasser, ungesüßte Tees oder verdünnte Saftschorlen.
Anzeichen für zu wenig Flüssigkeit
Dunkler Urin, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit können Hinweise auf unzureichende Flüssigkeitszufuhr sein — bereits ein Flüssigkeitsdefizit von 1-2% des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit messbar beeinträchtigen.
⚠️ Häufige Fehler
🔍 Sonderfälle
Sport: Bei intensiver körperlicher Aktivität sollte pro Stunde Training zusätzlich 0,5-1 Liter eingeplant werden, je nach Schweißverlust.
Hitze: An heißen Tagen kann sich der Bedarf um 0,5-1 Liter erhöhen.
🏛️ Zuständige Behörden
DGE – Referenzwerte Flüssigkeitszufuhr
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Häufige Fragen
Wie viel Wasser soll ich am Tag trinken?
DGE: Mindest 1,5 L reine Flüssigkeit. Gesamt inkl. Essen: ca. 2,5 L (Frauen) / 3,5 L (Männer). Faustformel: 30–40 ml/kg Körpergewicht. Sport: +500–750 ml/Stunde. Hitze: +300–600 ml extra.
Zählt Kaffee und Tee zum Wasserbedarf?
Ja! Koffeinhaltige Getränke entzögen früher weniger Wasser als ihr Volumen. Kaffee: Netto ca. 50–80% des Volumens als Wasserzufuhr. Tee: Fast 100%. Alkohol: Entzürmt — zählt negativ. Sportgetränke: Wenn Elektrolyte nötig (>60 Min. intensiv).
Wie erkenne ich Austrocknung?
Früh: Dunkler Urin, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme. Mittel: Schwindel, trockener Mund, weniger Urin. Schwer: Verwirrtheit, schneller Puls, medizinischer Notfall. Prävention: Regelmäßig trinken, nicht erst bei Durst.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja (selten): Hyponätriämie bei sehr großen Mengen in kurzer Zeit (> 1 L/Stunde ohne Sport). Gefährlich für Leistungssportler die zu viel plain water trinken. Lösung: Elektrolyte auffüllen bei Ausdauersport >90 Min.
Zählt Kaffee zur täglichen Trinkmenge?
In moderaten Mengen ja — die früher verbreitete Annahme, Kaffee entwässere stark, gilt heute als überholt. Bei gewohnheitsmäßigem Konsum trägt Kaffee größtenteils zur Flüssigkeitsbilanz bei, sollte aber Wasser nicht vollständig ersetzen.