Protein-Bedarf-Rechner 2026
Eiweißbedarf berechnen
Foto: Jason Leem auf Unsplash
Der Proteinbedarf hängt stark vom Aktivitätslevel ab: Die DGE empfiehlt für Erwachsene im Alltag ca. 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, während sportlich aktive Menschen und speziell Kraftsportler mit Muskelaufbauziel oft 1,6-2,2 g/kg benötigen.
Protein ist essenziell für Muskelaufbau, -erhalt, und zahlreiche Körperfunktionen. Kombiniert mit ausreichend Kalorien und Krafttraining unterstützt es effektiven Muskelaufbau.
| Körpergewicht | — |
| Faktor | — |
| Proteinbedarf/Tag | — |
| Kalorien aus Protein | — |
| Gute Quellen | Hühnerbrust, Quark, Eier, Hülsenfüchte |
📊 Rechenbeispiel: 80 kg · Muskelaufbau (2,0 g/kg)
Proteinbedarf nach Zielsetzung
Für reinen Muskelerhalt reichen oft 1,2-1,6 g/kg. Für aktiven Muskelaufbau empfehlen Sportwissenschaftler 1,6-2,2 g/kg, verteilt auf mehrere Mahlzeiten über den Tag für optimale Proteinsynthese.
Rechenbeispiel
80 kg, Kraftsportler mit Muskelaufbauziel: 80 × 1,8 g = 144 g Protein täglich, entsprechend ca. 576 kcal aus Protein (4 kcal/g).
⚠️ Häufige Fehler
🔍 Sonderfälle
Nierenerkrankungen: Bei eingeschränkter Nierenfunktion sollte die Proteinzufuhr nur nach ärztlicher Rücksprache erhöht werden.
Vegetarische/vegane Ernährung: Pflanzliche Proteinquellen haben oft ein weniger vollständiges Aminosäureprofil — eine vielfältige Kombination verschiedener Quellen ist wichtig.
🏛️ Zuständige Behörden
DGE – Referenzwerte Proteinzufuhr
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Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich?
DGE-Minimum: 0,8 g/kg (= 64 g bei 80 kg). Ausdauer: 1,2–1,4 g/kg. Kraft/Hypertrophie: 1,6–2,2 g/kg. Diät: Bis 2,4 g/kg (Muskelerhalt). Meta-Analyse (Morton 2018): Über 1,6 g/kg nur minimaler Mehrvorteil.
Was sind gute Proteinquellen?
Tierisch (vollständig): Hühnerbrust 31 g/100g, Thunfisch 29 g, Eier 13 g, Magerquark 13 g, Hüttenkäse 12 g. Pflanzlich: Linsen 9 g, Kichererbsen 9 g, Tofu 8 g, Quinoa 4 g. Kombination verbessert Aminosäure-Profil.
Wann soll ich Protein essen?
Gleichmäßig über den Tag verteilen (3–5 Mahlzeiten je 25–40 g). Morgens: Proteinreiches Frühstück (verhindert Katabolismus). Post-Workout: 20–40 g innerhalb 2 Stunden. Vor Schlaf: Casein (Quark, Skür) für nächtliche Muskelproteinsynthese.
Brauche ich Eiweißpulver?
Nicht unbedingt: Protein über normale Nahrung ausreichend möglich. Hilfreich wenn: Schwer, Bedarf über Essen zu decken. Praktisch: Post-Workout schnell. Günstig pro Gramm Protein. Whey: Schnell verdaulich. Casein: Langsam. Vegan: Erbsen-/Reisprotein.
Ist zu viel Protein schädlich?
Bei gesunden Nieren gilt eine Proteinzufuhr bis ca. 2-2,5 g/kg Körpergewicht als unbedenklich. Bei bereits bestehenden Nierenerkrankungen sollte die Proteinzufuhr jedoch nur nach ärztlicher Rücksprache erhöht werden, da die Nieren sonst zusätzlich belastet werden können.