Kalorienrechner 2026
Tagesbedarf berechnen (TDEE)
Foto: Anna Pelzer auf Unsplash
Ihr täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (Energie für lebenserhaltende Funktionen) und dem Leistungsumsatz (zusätzliche Energie durch Bewegung) zusammen. Der PAL-Wert (Physical Activity Level) beschreibt Ihr individuelles Aktivitätsniveau.
Für Gewichtsabnahme ist ein moderates Kaloriendefizit von 300-500 kcal täglich empfehlenswert, für Muskelaufbau ein Überschuss von 200-300 kcal kombiniert mit ausreichend Protein und Krafttraining.
| Gewicht / Größe / Alter | — |
| Grundumsatz (BMR) | — |
| Aktivitätsfaktor | — |
| Tagesbedarf (TDEE) | — |
| Zum Abnehmen (−500 kcal) | — |
| Zum Zunehmen (+500 kcal) | — |
| Gewichtsänderung/Woche (±500) | ca. ±0,5 kg/Woche |
📊 Rechenbeispiel: 75 kg · 175 cm · 35 Jahre · männlich · mäßig aktiv
Grundumsatz und Leistungsumsatz
Formel (Harris-Benedict): Grundumsatz variiert nach Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Multipliziert mit dem PAL-Wert (1,2 bei kaum Bewegung bis 2,4 bei Leistungssport) ergibt sich der Gesamtenergiebedarf.
Kaloriendefizit für Gewichtsabnahme
Ein Defizit von 500 kcal täglich entspricht ca. 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche — ein gesundes, nachhaltiges Tempo. Größere Defizite führen oft zu Muskelabbau und Jojo-Effekt.
⚠️ Häufige Fehler
🔍 Sonderfälle
Schwangerschaft: Der Kalorienbedarf steigt im 2./3. Trimester um ca. 250-500 kcal — siehe Schwangerschafts-Rechner.
Leistungssport: Aktive Sportler benötigen oft deutlich mehr als die Standardformel anzeigt — der Sport-Kalorienrechner berücksichtigt dies genauer.
🏛️ Zuständige Behörden
DGE – Referenzwerte Energiezufuhr
🔗 Verwandte Rechner
Häufige Fragen
Wie berechne ich meinen täglichen Kalorienbedarf?
TDEE = Grundumsatz (BMR) × Aktivitätsfaktor. BMR nach Mifflin-St. Jeor (Männer): 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5. Frauen: gleiche Formel, aber −161 statt +5. Dann × Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9 je nach Aktivität).
Wie viele Kalorien muss ich essen um abzunehmen?
500 kcal unter dem TDEE pro Tag = ca. 0,5 kg/Woche Gewichtsverlust. 1 kg Körperfett ≈ 7.000 kcal. Beim Abnehmen maximal 1 kg/Woche anstreben — mehr führt zu Muskelverlust. Minimum: Nicht unter 1.200 kcal (Frauen) / 1.500 kcal (Männer). Besser: 300–500 kcal Defizit und mehr Sport.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?
Grundumsatz (BMR): Kalorien die der Körper in völliger Ruhe (liegend, wach) verbrennt — ca. 60–70% des Gesamtbedarfs. Tagesbedarf (TDEE): BMR × Aktivitätsfaktor = alle Kalorien die Sie tatsächlich pro Tag verbrennen. Beim Essen: TDEE nicht unterschreiten um den Grundumsatz zu decken.
Warum stimmt der berechnete Bedarf nicht mit der Realität überein?
Der TDEE ist ein statistischer Mittelwert — individuelle Abweichungen von ±200–400 kcal/Tag sind normal. Faktoren die den Bedarf beeinflussen: Genetik, Schilddrüse, Muskelmasse (mehr Muskeln = höherer BMR), Darmflora, Schlafdauer. Tipp: 2 Wochen Kalorien tracken bei gleichbleibendem Gewicht → reales TDEE ermitteln.
Wie genau ist die Kalorienberechnung?
Die Formel liefert eine gute Schätzung, kann aber durch individuelle Faktoren wie Muskelmasse und Stoffwechsel um mehrere hundert Kalorien abweichen. Beobachten Sie Ihre tatsächliche Gewichtsentwicklung über 2-3 Wochen und passen Sie die Zufuhr entsprechend an.