Kalorienrechner 2026
Tagesbedarf berechnen (TDEE)
Der tägliche Kalorienbedarf (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) ist die Menge an Kalorien die Sie täglich verbrennen. Ein durchschnittlicher Mann mit mittlerer Aktivität benötigt ca. 2.200–2.800 kcal/Tag, eine Frau ca. 1.800–2.200 kcal/Tag. Dieser Rechner berechnet den Bedarf nach der bewährten Mifflin-St. Jeor-Formel.
Der Grundumsatz (BMR – Basal Metabolic Rate) ist die Energiemenge die der Körper in völliger Ruhe benötigt. Er macht ca. 60–70% des gesamten Kalorienbedarfs aus. Multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor ergibt sich der TDEE. Zum Abnehmen: ca. 300–500 kcal/Tag Defizit — mehr führt zu Muskelverlust und Jojo-Effekt.
Wichtig: Diese Berechnung ist ein Richtwert. Individuelle Faktoren wie Genetik, Hormonstatus und genaue Körperzusammensetzung beeinflussen den tatsächlichen Bedarf. Wer konsequent abnehmen oder zunehmen möchte, sollte den Fortschritt alle 2–3 Wochen überprüfen und die Kalorienzufuhr entsprechend anpassen.
| Gewicht / Größe / Alter | — |
| Grundumsatz (BMR) | — |
| Aktivitätsfaktor | — |
| Tagesbedarf (TDEE) | — |
| Zum Abnehmen (−500 kcal) | — |
| Zum Zunehmen (+500 kcal) | — |
| Gewichtsänderung/Woche (±500) | ca. ±0,5 kg/Woche |
📊 Rechenbeispiel: 75 kg · 175 cm · 35 Jahre · männlich · mäßig aktiv
🔗 Verwandte Rechner
Häufige Fragen
Wie berechne ich meinen täglichen Kalorienbedarf?
TDEE = Grundumsatz (BMR) × Aktivitätsfaktor. BMR nach Mifflin-St. Jeor (Männer): 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5. Frauen: gleiche Formel, aber −161 statt +5. Dann × Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9 je nach Aktivität).
Wie viele Kalorien muss ich essen um abzunehmen?
500 kcal unter dem TDEE pro Tag = ca. 0,5 kg/Woche Gewichtsverlust. 1 kg Körperfett ≈ 7.000 kcal. Beim Abnehmen maximal 1 kg/Woche anstreben — mehr führt zu Muskelverlust. Minimum: Nicht unter 1.200 kcal (Frauen) / 1.500 kcal (Männer). Besser: 300–500 kcal Defizit und mehr Sport.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Kalorienbedarf?
Grundumsatz (BMR): Kalorien die der Körper in völliger Ruhe (liegend, wach) verbrennt — ca. 60–70% des Gesamtbedarfs. Tagesbedarf (TDEE): BMR × Aktivitätsfaktor = alle Kalorien die Sie tatsächlich pro Tag verbrennen. Beim Essen: TDEE nicht unterschreiten um den Grundumsatz zu decken.
Warum stimmt der berechnete Bedarf nicht mit der Realität überein?
Der TDEE ist ein statistischer Mittelwert — individuelle Abweichungen von ±200–400 kcal/Tag sind normal. Faktoren die den Bedarf beeinflussen: Genetik, Schilddrüse, Muskelmasse (mehr Muskeln = höherer BMR), Darmflora, Schlafdauer. Tipp: 2 Wochen Kalorien tracken bei gleichbleibendem Gewicht → reales TDEE ermitteln.