One-Rep-Max-Rechner 2026
1RM berechnen
Foto: Victor Freitas auf Unsplash
Der One-Rep-Max (1RM) ist das theoretische Maximalgewicht, das für genau eine Wiederholung einer Übung gehoben werden kann — er wird häufig als Referenzwert für Trainingsplanung genutzt, ohne dass ein tatsächlicher, riskanter Maximalversuch mit einer Wiederholung durchgeführt werden muss.
Die Epley-Formel schätzt den 1RM anhand eines submaximalen Satzes mit mehreren Wiederholungen — dies ist deutlich sicherer als ein echter 1RM-Test, besonders für weniger erfahrene Trainierende.
| Übung | — |
| Eingabe | — |
| 1RM (Epley) | — |
| 1RM (Brzycki) | — |
| 80% (8–10 Wdh.) | — |
| 70% (12 Wdh.) | — |
| 60% (15–17 Wdh.) | — |
📊 Rechenbeispiel: Bankdrücken 80 kg · 6 Wiederholungen
Warum eine Schätzformel statt echtem Test?
Ein tatsächlicher 1RM-Test mit maximalem Gewicht für eine Wiederholung birgt ein erhöhtes Verletzungsrisiko, besonders ohne ausreichende Erfahrung oder Sicherung. Die Epley-Formel ermöglicht eine sichere Schätzung anhand eines Satzes mit mehreren Wiederholungen bei submaximalem Gewicht.
Rechenbeispiel
80 kg bei 8 Wiederholungen: 1RM = 80 × (1 + 8/30) = 80 × 1,267 ≈ 101 kg geschätztes Maximalgewicht.
⚠️ Häufige Fehler
🔍 Sonderfälle
Sehr hohe Wiederholungszahlen: Bei mehr als 10-12 Wiederholungen wird die Schätzung ungenauer — für präzisere Ergebnisse sollten Sätze mit 3-8 Wiederholungen zur Berechnung genutzt werden.
Verschiedene Übungen: Die Formel funktioniert am besten für Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben oder Bankdrücken, weniger präzise bei Isolationsübungen.
🏛️ Zuständige Behörden
Sportwissenschaftliche Literatur zu Krafttraining
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Häufige Fragen
Was ist das One-Rep-Max?
Das maximal mögliche Gewicht für eine saubere Wiederholung. Wichtig für: Trainingsgewichte berechnen (% des 1RM), Leistungsfortschritt messen. Nicht direkt testen als Anfänger: Verletzungsrisiko. Indirekte Berechnung aus Submaximallast sicherer.
Wie genau sind die Formeln?
Genauigkeit hängt von Wiederholungen ab. Beste Genauigkeit: 3–10 Wdh. (±2–5%). Ungenauer: 12+ Wdh. (Ausdauerkomponente). Individuelle Variation: Schnell- vs. Langsamzucker-Faser-Anteil beeinflusst Ergebnis. Epley und Brzycki ähnlich genau.
Wie soll ich meine Trainingsgewichte planen?
Kraft (1–5 Wdh.): 85–100% 1RM. Hypertrophie (6–12 Wdh.): 67–85% 1RM. Ausdauer (13+ Wdh.): Unter 67%. Progressive Überlastung: Alle 1–2 Wochen Gewicht oder Wdh. steigern. Periodisierung: Kraftblock, Hypertrophieblock wechseln.
Was sind gute Kraftwerte?
Bankdrücken: Anfänger: 0,5× Körpergewicht. Fortgeschritten: 1,0× KG. Fortgeschritten+: 1,5× KG. Elite: 2,0× KG. Kniebeuge: Anf. 0,75×. Fortg. 1,5×. Kreuzheben: Anf. 1,0×. Fortg. 1,75×. Frauen: Ca. 60–80% dieser Werte.
Ist die Epley-Formel genau genug für die Trainingsplanung?
Für die meisten Trainingszwecke ja — die Epley-Formel liefert eine gute Annäherung, die für die Planung von Gewichten in Prozent des Maximalkraft (z.B. 70% des 1RM für Hypertrophietraining) völlig ausreichend ist. Für Wettkampfsport oder sehr präzise Trainingssteuerung kann ein tatsächlicher, sicher durchgeführter 1RM-Test unter Anleitung genauere Werte liefern.